聊到十大，大家应该都不陌生，有朋友问十大最佳肩部训练动作，当然了，还有人想问健身的时候哪些部位一起练最好，这到底是咋回事？事实上健身练器械时怎样呼吸呢，以下是小编为你精心整理的十大最佳肩部训练动作，希望能帮到你。
十大最佳肩部训练动作
SMS颈前推举：
SMS颈后推举：
（坐姿）哑铃推举：
哑铃交替前平举：
哑铃侧平举：
俯身侧平举：
直立划船：
哑铃耸肩：
杠铃耸肩：
蝴蝶机反向飞鸟：
在我们的健身训练中，如果我们想要练成大宽肩，除了适当的背部肌肉强化训练之外，我们还需要进行适当的肩部肌肉强化训练，因为我们需要知道，如果我们能很好地建立肩部肌肉，我们就能在很大程度上建立起相对较大和强壮的肩部。我们需要知道的是，如果我们想通过肩部肌肉的强化训练来训练我们宽阔强壮的肩膀，还有很多事情需要我们注意和掌握。
粘性训练，当我们做肩部肌肉练习时，如果我们正在做练习并且筋疲力尽，我们可以做一些中途或短程练习。也就是说，所谓粘性训练法是指当我们做运动时，如果我们达到筋疲力尽的程度，我们会适当地缩小我们的运动范围，然后让自己做更多的运动。这样，在很大程度上，我们可以让我们的肩部肌肉获得更充分和更好的肌肉刺激，这样我们就可以获得更好的训练效果。
在强迫训练法中，当我们做肩部练习时，在我们筋疲力尽之后，我们可以要求我们的健身伙伴帮助我们再做两到四次练习，因此在很大程度上，我们可以获得更好的肩部练习。关于这种训练方法，我想说的是，当我们进行杠铃举肩或哑铃举肩时，最好使用这种训练方法。
离心收缩训练是我们很多朋友可能忽略的训练方法，也就是说，我们在做训练动作的过程中需要注意肩部肌肉的离心收缩。对于这种训练方法，边肖，我想说的是，当我们做训练练习时，我们可以让我们的健身伙伴帮助我们完成肌肉的向心收缩，然后自己完成离心收缩。
究竟，练肩最好的动作是什么 大家练肩的动作顺序都是
这些练肩常识 你知道吗？
提示1 正确认识三角肌
健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。
通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。
提示2 不要忽视三角肌后术的训练
提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。
这个动作的要点是：双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。
你可以双手各持握一只哑铃来完成，也可以通过龙门架的固定器械。使用固定器械的好处是：它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与。
提示3 哑铃推举时保持肩关节稳定
哑铃推举，无论侧平举（针对中束）还是前平举（针对前束），都要记住一点：尽量不要耸肩。否则，连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力，斜方肌过于发达，则会导致“溜肩膀”。
要想不耸肩，一是尽量对着镜子做，随时发现和纠正自己的姿势，二是选择小一些的重量，确保把动作做标准。
提示4 多关节动作更有效果
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。 而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
换言之，杠铃（尤其是史密斯架的杠铃）除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外，还可以用来强化三角肌，举一举，更健康！
提示5 采用自由重量
自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更难控制，也意味着为了维持稳定性将牺牲掉大重量和多次数。
但是，自由重量训练的增肌效果也是最强的，建议你在练习肩部三角肌时，先采用自由重量进行训练，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力，进行增肌练习。
提示6 肘关节不要超伸
在针对肩部肌肉的训练中，很多训练者在侧平举或俯身飞鸟动作时，将肘关节完全伸展，双臂伸直。这样会使得专门针对三角肌的孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首，重量太大，动作就往往不标准。
为此，宁可采用小一些的重量，侧平举时一定要确保肘部弯曲一些，俯身飞鸟同样如此。
提示7 注意你的局部分化训练安排
安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素，尽量不要安排胸和肱三头肌同一天训练，并注意训练的间隔期，以确保他们没有过度疲劳。如果你想安排在同一天训练，记住，先从大肌群（胸部）开始，然后再锻炼其他小肌肉群（肩膀、肱三头肌）。
总之，选择训练动作、部位的安排需要你动脑，健身先健脑，最后付诸行动检验你的想法是否正确。
肩部训练方法
肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌、前锯肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三个大肌束组成，按位置分别称为前束、中束与后束。在结构上，三角肌前束与后束的肌纤维是梭形的，中束是多羽状的，这种结构是三角肌力量效率的主要前提与保证。在健美训练中，三角肌既有三束统一锻炼，也有三束分开锻炼的内容与要求。由于肩部结构复杂，在人体中属薄弱关节，在锻炼中须注意预防受伤。
杠铃推举
杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等，侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中、后束，涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。
两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。
哑铃肩上推举
坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。
以坐姿为例，立腰、挺胸、紧腹，背稳固地*在*背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
哑铃肩上推举可进行单手及交替练习，但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。
颈后推举
颈后推举多以坐姿进行，即坐姿颈后推举。正坐，挺胸、立腰、收腹，双手持杠铃于颈后斜方肌处或轻放其上，保持两臂或肘关节外展，肩部发力上推杠铃，直至双臂伸直，杠铃处头上位置，停约1秒钟，缓慢下放杠铃还原。与胸前推举相比，颈后推举的杠铃路线稍稍偏后，两手间的握距也宽些。上推过程呼气，还原过程吸气，或相反。动作过程中必须注意控制好速度及肩关节受力的大小，以免损伤肩关节。尤其要注意的是还原下放杠铃时不要将杠铃压到颈椎上。
颈后推举偏重于三角肌中、后束及上背部的锻炼。采用坐姿主要是为了避免腿、腹等部位的助力，以保证更集中地将器械重量作用于目标区域。颈后推举也可站姿进行。为了安全与效率，颈后推举一般宜安排在肩部练习的第一位次。
健身的时候哪些部位一起练最好?
一，胸肌训练搭配肱三头肌训练
我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。
也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。
就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。
总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。
但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。
因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。
一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。
二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练
和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、
也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。
很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。
三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练
我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。
在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。
也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。
哪些练肩的动作，坚持练习，让你拥有强壮的肩膀？
如果我们拥有强壮的臂膀，会让整个人看上去都非常的协调。特别是男性应该给人一种强壮的感觉，也给女朋友一种安全感。如果男性练就强壮的臂膀，会看上很有魅力。哪些动作可以拥有强壮呢？我给大家介绍一下。
第一种：仰卧屈臂伸。这是一个非常经典的锻炼肱三头肌的动作，因为很多人抓不住发力感觉，会让自己的肩部受伤，所以就放弃了这个动作，其实在我们去杠铃的时候，不可以部分的向后倾斜，因为这个时候你的肩部和背部我会有很多的压力，控制不好的话会让自己受伤，所以我们在做只哑铃的时候，重心要落在肩胛骨上保持稳定，这样多做几次的话，可以让自己的臂膀看上去强壮。
第二种：引体向上。引体向上这个动作是很多在部队里面的人每天都要做的，因为引体向上其实是很难的。一般的人，只能做五到七个，但是经过长久训练的人，一组做三十次不是问题。而且引体向上是用手臂撑起全身的力量，在那里做上下的运动，对力量型的要求也是很大的。
第三种：每个人在家不需要任何工具都可以做的运动，俯卧撑俯卧撑不仅可以练你的手臂，还可以锻炼你的腹肌，对你的身体是很有帮助的，操作起来也很简单，不需要人在边上指导，而且不限制空间，不限制器材，只要你有时间都可以，马上开始练。
练完哑铃后，肩部怎么拉伸？最好带个图来，谢谢。
左右手反背向后背交替轻按压，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，完成后休息1分钟。
两手肩部肌肉画圆圈运动，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，完成后休息1分钟。
手抓后脑头向上向下运动，交替手各做八个八拍后休息1分钟。
用毛巾贴着两边肩肌肉按摩，交替手各做5组后休息1分钟。
左手和右手互抓臂肌向下运动，各做5组后休息1分钟。
练习哑铃前要选好合适的重量。
练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
参考链接：凤凰网——缓解肩颈肌肉
健身时怎样练肩？
今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！
关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。
哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。
所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：
哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。
这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。
给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。
最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。
如何用推举练肩膀？
推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。
收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
后仰幅度不要太大
坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。
退阶/进阶动作
如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。
握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。
在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。
细节决定肩部的训练效果，你真的练到位了吗
如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。
要点一：
肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。
首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。
要点二：
哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。
虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。
要点三：
根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。
所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。
使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。
而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。
