说到动作，大家应该都知道，有人问中老年有氧健身操有哪些，另外，还有人想问把无氧运动做成有氧运动，这到底是咋回事？其实150个有氧动作呢，下面是小编分享的150个有氧动作，希望对你有所帮助!
150个有氧动作
在健身中有氧运动是减脂的必备运动，运动过程中心率保持在150左右，人体吸入的氧气与需求相等，生理上处于一种供需平衡的运动状态。而有氧运动的好处不仅仅是控制体脂含量，同时还能有效提高心肺功能等左右，大量排出身体毒素，提高身体新陈代谢，达到强身健体的效果。
但是在有氧运动的选择中，其实可以根据自身的情况来分开选择，而无论选择哪一种，只要坚持都是有效果的。
下面简单说一下常见的几种有氧运动
游泳
游泳在有氧运动中一直处于王者的地位，原因因为游泳这项运动几乎动用了全身的每一块肌肉，单位时间内的消耗也是最高的，而且相对其他有氧运动来说，游泳带来的乐趣也更多，同时由于水中浮力的存在，会让身体感觉起来轻松许多，但是在水中克服阻力运动可是要比其他有氧运动要困难得多，效果也是棒棒哒。游泳对肩颈等部位还有很好的锻炼作用，对于现今大量的电脑上班族来说，游泳也是一项很好的保健运动。但是游泳需要的场地条件比较苛刻，需要有游泳池，同时游泳的费用相对来说也比其他运动要高得多，因此仅建议有一定经济条件的前提才选择这项。
跑步
跑步相对来说就简单许多了，只需要一双舒适的跑步鞋，哪怕在楼下的小区空间，也可以进行的一项有氧运动，跑步中的消耗也非常巨大，在一开始的时候可能会比较吃力，跑几百米就感觉喘不上气，但是只要坚持2个星期左右，身体就会适应这种节奏，一口气跑30分钟也不会觉得很难受，但是跑步对于身体基数比较大的朋友来说可能对膝盖的压力偏大一点，如果你的体重基数偏大，建议还是先选择游泳或者椭圆机等方式来进行。
跳绳
跳绳其实是我非常喜欢也一直在坚持的一项有氧运动，跳绳对心肺功能的协调性锻炼非常地好，同时肢体的协调性也会跟着带上来，一般可以先分组跳，例如1分钟1组，1组休息30秒，然后持续1个小时的样子。跳绳可以有效锻炼到小腿肌肉，同时手腕手臂的也会在甩绳的过程中得到充分的锻炼，甚至在刚开始跳绳的时候，你会发现让你停下来的原因不是因为不够气了，而是因为手臂已经酸到不行。而且跳绳的消耗也是名列前排的。只需要一条好的绳子，合适的场地就可以开始跳起来了。
骑自行车
骑自行车相信很多朋友都会，其实骑自行车也是一项有氧运动，大腿带动的整个下盘肌肉的发力，而且骑自行车这项运动来说可以一路看沿途的风景，比起跑步可能会多一点乐趣与感觉，但是场地的限制也是有一定的，因为许多城市中对于自行车的行道都作了收缩规划，而且路上汽车也多，操作起来有一些朋友还是有点难度的。
现在由于多了健身房和许多健身器械，因为有氧运动的选择也多了很多
椭圆机
跑步机自然不用说，效果和户外跑步是一样的，这里特别提一下椭圆机这个有氧运动的器械，由于跑步对膝盖压力比较大，而椭圆机是模拟跑步的一个运动曲线，但是脚步全程不会离地，而且在整个运动轨迹中有效缓冲掉大部分的下身压力，达到有效保护下身关节的作用。
而且椭圆机的消耗也非常地大，因此在运动选择上椭圆机也是一个不错的选择，而且椭圆机占位空间也非常小，完全可以作为居家有氧运动器材的选择。
无论是选择哪一种有氧运动，只要持续坚持地做都可以达到锻炼身体的效果，一起动起来吧！
一、侧弓箭步
动作要领：
单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领：
首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。
动作强度：
反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领：
双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。
动作强度：
左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领：
背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。
动作强度：
重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳跃
动作要领：
自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。
动作强度：
左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领：
双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。
动作强度：
左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领：
单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。
八、俄罗斯旋转
动作要领：
要求弯曲膝盖的同时，把双腿分开在地面上，身体往后躺下，让腹肌有紧缩的感觉的时候，转动上半身，其次吧手臂移到臀部的外侧。
动作强度：
重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
九、侧弓箭步
动作要领：
单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
十、超人跳
动作要领：
站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。
150个仰卧起坐相当于多少千卡脂肪？
一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。
当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，就会持续的消耗汽油。
二、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。
肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。
现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。
这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。
8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。
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心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，，
身体在运动时，心率会逐步提升，开始热身的时候心率会保持在120-140次/分钟，持续到15-20分钟后，心率会稳定在140-160之间，这个时候呼吸略显急促但还能控制，这个时候才算开始有效的有氧运动，持续30-45分钟（结合个人身体情况），走路是达不到较高的心率状态的，算有氧运动，不算有效有氧运动。
不管什么有氧运动，只要心率保持在150，就可以减肥吗
不管什么有氧运动，只要心率保持在150就可以减肥吗？
错误。
减肥。主要是在于运动。但不一定是剧烈运动。心率。保持150不是在减肥而是在减命。所以很危险。
减肥最科学的方法就是。调整饮食结构。保持适当运动。
什么运动能使心率在150
无氧运动一般都可以达到150左右的心率值
不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。
比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。
为什么每周要进行150分钟低强度有氧呢
任何人、任何型态的运动，你都需要在训练计划中安排一些低强度的体能训练。长时间、低强度的有氧有非常多的好处：改善心肺功能、更深层安静的睡眠、减少压力及焦虑。
今天我们将着重在长时间有氧上。Joel Jamieson对这种形态的训练，所使用的术语是“心输出量(Cardiac Output)”，简称CO。
心输出量：生理学名词。意指每分钟心脏所送出的血液量。心脏收缩时每次由左心室所送出血液量约为40∼100ml，平均70ml，称之为每跳输出量（stroke volume）。而每分钟由心脏所送出血液量，称之为心搏出量。心输出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳输出量当心脏彻底收缩时最大，心跳率超过某值时，反而会下降。
CO不仅是训练有氧能力训练，它也有很多其他好处。
增加ATP的产生
人体有三个能量系统：ATP-PCr、无氧(醣酵解)及有氧。身体里增加ATP就像是机器里增加了很多蓄电池一样，让身体长时间能量充沛，不光是运动时更有耐力，在平时的工作和生活中也会更有精神和持续力。
改善恢复
明显地，如果你想要或需要持续长时间的产生能量，有氧能量系统是个大人物。而大部份的人不了解，一个健全的有氧能量系统有助于你"高强度"动作及"训练"间的恢复。(当从事高强度的训练时，交感神经系统会被激活及开启，而若没有进行适当的放松，这会阻碍恢复并影响睡眠的品质。)
心脏效率
CO代表心输出量(Cardiac Output)，这型态训练的主要目标之一就是“心脏”。
当你进行低强度的训练(通常大概每分钟120~150心跳)，你允许一个最大化的血量进到心脏的左心室。当你强迫血液进到左心室时，导致心脏壁的伸展。随着时间的推移，它会产生一个适应，让你的左心室延伸并且变的更大/更广。
当你伸展心脏壁，在每次的心脏跳动时，你就可以有更多的血液进及出。这专有名词为“每跳输出量(Stroke Volume)”。而这一切让你的心脏更有效率。如果心跳每一次的跳动下，你可以移动更多的血液，你的心脏就不需要跳这么快。所以，CO训练增加“每跳输出量”并且减少静心心跳率/静止心率(Resting Heart Rate)。
进行高强度训练在心脏产生的效果略有不同。它不是让心脏越来越大越广，而是实际让心脏壁更厚。想想看，如果你的心脏跳动的快，它试图以尽可能快而且有力的方式让血液进出。因此，进行高强度及低强度训练，在心脏上所产生的适应是相当不同的。而这个适应不仅只对心脏有影响，还有更深远的影响。
转移自主神经系统
我们评估客人及运动员最大事情之一是他们是是否为副交感神经系统主导或交感神经系统主导。决定某人是什么系统主导的最简单方法之一就是检查他们的“静心心跳率/静止心率”。如果有人持续高于每分钟60下，他们往往更属于交感为导向的。正如你想像的，静心心跳率越高，越是"交感"为主导的。如果有人持续低于60，他们更倾向于副交感系统为主导。CO 型态的训练有助于减少交感的驱动，有助于帮助你冷静及放松。我有许多的客户及运动员，在将CO内容整合到原有的训练中，不到几周之后，他们分享自己如何变的更为放松、睡眠更好。
间歇训练间的恢复
每位运动员都将面对“他们持续高强度的进行动作，然后进到醣酵解系统。”这并不是个问题，事实上，在某个时间点时，这就是会发生。现在的问题是“一旦你进行醣酵解时，你可以摆脱它吗？”很多时间，如果一位运动员缺乏有氧能力的发展，在比赛中全力动作个一次或二次之后，身体将无法摆脱醣酵解。这就解释了，为什么他们会疲劳及耗竭。一个完善的有氧能量系统的发展不仅让你有更好的无氧代谢能力，同时也让你在进行完高强度(无氧)运动之后，能更快的回到有氧系统。
长时间、低强度有氧让你变慢
你拥有地表上最快、最强壮及最有爆发力的运动员，你让他开始进行一些CO训练来改善他们的能力及恢复，但这样的训练就会让选手变的超慢吗？请记住，身体对于训练中所产生的"适应"是基于你"全部"的训练内容。如果在你现有的训练计划中，你跑的很快、跳的很高、举的很重，而这些内容将有助于抵消及减缓CO形式训练的一些感知缺点。另一件很酷的事情，一旦你进到更好的体能状况，你不必永远继续做这件事。关键在于维持适应，偶尔回到CO形式的训练，但透过更高强度的有氧训练来保存这些利益。
不具有运动专项性
首先，我会要求你去定义你所从事的运动。大部份团队运动(足球、篮球、排球、足球等)是非常依赖有氧能量系统的。如果你去查询文献并做时间运动的分析，你会得出相当的结论。
建构运动专项的能量系统并不是永远都是高强度。只要记住，若你没有良好的发展有氧基础，CO训练是非常好的工具来重建它。而另外一点，我在此提醒的是，在运动员季赛结束之后，当选手受伤，低强度的训练不仅有助于让他们回到球场，同时也能够重建他们的基础。增加有氧能力带来各种身体素质忍耐的改善。
无氧醣酵解训练提升有氧能力的发展
“有氧训练跟无氧训练是直接竞争的关系" 二种适应是截然不同的。
这种不同表现在三个方面，对于心脏的适应不同；对于身体所产生的酵素的适应不同；对于粒线体的适应不同。
其中最大的问题可能是出在研究，特别是未经过训练的人。未经过训练的人，让他们做任何事情，他们都会进步。我可以让他们在星期一、三及五进行健力的训练，而在星期二及四进行越野跑步，他们可能在肌力及体能上都会提升。但如果持续一段时间进行这样的训练，他们的增益就会遇到撞墙期。在训练客户或是运动员时，你的训练计划必须越来越具体。
谁将从中受益呢？
当运动员在从事他们的运动时，很快就累的人，这是最明显可以从这种训练受益。如果他们拥有不佳的有氧基础，简单来说，他们不仅没办法长时间的进行动作，在高强度动作间的恢复也会受到影响。我想大部份的我们都能从一些CO的训练获得好处，思考一下，现今的我们所做的每件事情就是“赶、赶、赶(GO,GO,GO)”，我们进行健身房，然后离开，然后熬夜的太晚，不够睡。我们的通勤、工作、个人生活导致我们过多的压力，而这一切导致慢性过度的交感神经激活及压力反应。对于我们的健康及生活，我们能做的最好事情之二：每天进行10个完整的深呼吸，并每周进行一些低强度的运动。相信我，如果你的静止心跳率每分钟降个15~20，我毫不怀疑的认为，你看起来及感觉起来会更美好。
不要再高强度间歇训练了吗？
高强度训练绝对有它在训练上的定位：
1. 如果你的唯一目标是“减脂”，高强度间歇是一个可靠的方式。不过，这些客户其中一些至今已经身材走样了，如果我们真正关心他们的生活，从生理角度来看待才是更有意义的，先让他们拥有基本的有氧基础。
2. CO训练只是发展有氧能量系统的其中一种。高强度间歇训练搭配较长的"休息区间"也有助于发展有氧能量系统。而最重要的事情是你要控制运休比例。
3. 如果你参加的运动是高度无氧的运动(如：角力、MMA等)，你需要在训练的最后部分投入于发展糖酵解能量系统。只要记住，如果你拥有大的有氧基础，你可以建构一个更大的糖酵解引擎，并且你可以在高强度的动作间更快获得恢复。
总结
我比较胖所以有氧运动踩椭圆机，每次踩bpm大概是150到160能不停的踩半小时，心率平均170下
踩椭圆机属于有氧运动，心率平均170下只要没有任何不适是很好的，最有效的减脂有氧就是要把心率平均值控制在150-180下（年龄越大心率最高值越往下），你应该在40岁以下，心率平均170完全没有问题的，坚持锻炼吧
跑步心率150正常吗
运动心率是指运动时候的心跳速率。运动时监控心率可以帮助调整运动强度，同时让运动更有效果，更安全。
普通长跑属于有氧运动。一般要求是达到最大运动心率的60%—85%即可。
最大心率计算公式
225-年龄，（女性是220-年龄）.
跑步时如何把心率控制在合理区间：
热身准备活动 50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。
有氧减脂肪匀速跑 ，60-70%最大心率，普通成年人计算起来大约是130次左右。
快速跑、变速跑或间歇跑，70-85%最大心率，大约是150次/分钟。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤，更安全。
例如 一个25岁的女性，
最大心率为220-25=195
热身活动时心率可以提高到98-117次
有氧匀速跑步是心率可以到达 117-137次
快速跑时心率可以达到 137-165次
对于体能较好，经常跑步的人，可以以145-165次/分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑（占总训练量的15%-25%），可迅速提高专项耐力水平。
如何循序渐进的运动：
对于刚开始运动的人，
快走加上慢跑30-50分钟，一周3-5次，心率在100-110次/分钟都是可以的。
三个月后心脏和肌肉系统基本适应后，可以在120-140次/分钟左右。继续三个月，可以提高到120-150次/分钟左右，锻炼时间提高到50-70分钟。
循序渐进，利于保持，还不会受伤。
我从220斤纯有氧跑步瘦到150斤 我是180身高 健身
目标建议为以增肌为主，以小重量多次数达到增肌减脂的目的目前最适合你，腹部脂肪相对其他部分属于好练的因为在你做任何一种负重训练时都会用到核心力量，详细的训练方案建议自行通过健身房的教练体验课进行定制为好。
